As 4 dicas para melhorar a
absorção do cálcio presente no alimento são importantes porque o cálcio
que está no alimento precisa ser absorvido pelo organismo para que possa
prevenir a osteoporose ou ajudar na recuperação de uma fratura óssea por
exemplo, por isso as dicas são:
1 - Ingerir a maior quantidade possível de
alimentos ricos em cálcio de fontes variadas;
2 - Fazer
uma dieta pobre em sal, para reduzir a excreção do mineral pela urina;
3 - Investir numa dieta rica em
fibras. Os alimentos ricos em pré bióticos como iogurtes que existem
para esse efeito prepara o intestino para facilitar a absorção do cálcio;
4 - Tomar sol, sem protetor solar para a síntese de vitamina D pela pele.
(20 minutos por semana em horários de menor intensidade de calor)
Essas dicas são importantes
especialmente para indivíduos com osteoporose, osteopenia, ou alguma condição
de carência onde é importante aproveitar ao máximo a quantidade de cálcio da dieta
como nos casos de fraturas ósseas por exemplo.
Absorção de Cálcio
A absorção
do Cálcio depende muito da sua biodisponibilidade e é por isso que a
ingestão de alimentos que possuem em sua composição bastante cálcio, não
garante a sua absorção e utilização pelo organismo. A solução para um bom
aproveitamento do cálcio dos alimentos é variar a fonte, porque ingerir muito
cálcio não garante maior absorção.
A absorção de cálcio é
maior no início do intestino (íleo) e nunca é total, em geral ronda 20 a
30 % do volume total de Cálcio ingerido, mas o segredo é ingerir
alimentos fontes de cálcio variados porque alguns alimentos que
possuem cálcio como o espinafre, a batata doce ou o feijão, também possui
ácido oxalático em sua composição que impede a absorção do cálcio
pelo organismo, o mesmo acontece com alimentos como as bebidas de
soja, sementes ou castanhas que possuem outra substância, chamada fitatos
que dificultam e diminuem
a absorção do cálcio presente nesses alimentos.
Os alimentos ricos em cálcio
ajudam a melhorar não só a estrutura dos ossos e dentes, mas também a força e
contração muscular, e até a coagulação sanguínea. Alguns exemplos: Leite e
seus derivados, como iogurte e queijo;Carnes magras, como frango sem pele e
coelho; Cereais, batata, hortaliças; Sucos de fruta fresca; Azeite virgem e
óleo de sementes; Sementes de sésamo; Peixes fresco ou congelado; Tofu, soja e
seus derivados; Sardinha enlatada (com ossos comestíveis)
Pessoas com osteoporose, ou
história de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio.
Assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas
relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio. Os alimentos
enriquecido são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio,
especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram
rotineiramente na dieta do dia a dia.
Recomendação diária aconselhada
de cálcio - A recomendação da organização mundial de saúde é que a ingestão
diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável. A suplementação de
cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser
prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou
nutricionista.
Fonte: Tua Sáude - http://www.tuasaude.com/4-dicas-para-melhorar-a-absorcao-do-calcio/
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