A obesidade é complexa e
multifatorial, sendo decorrente da interação de genes, ambiente, estilo de vida
e fatores emocionais. Apesar de todos os elementos apontados, é consenso que ao
se tornar negativo o balanço energético - que nada mais é que consumo
energético menos gasto energético - o efeito observado é a
redução da massa corporal (emagrecimento).
Nesse sentido, é importante
destacar que o consumo energético é caracterizado pela quantidade de
calorias ingeridas e absorvidas, enquanto o gasto energético é
composto pela quantidade de calorias utilizadas pelo organismo, podendo ser
determinado pela somatória de três elementos, quais sejam: (i) o gasto
energético basal (GEB), que é necessário para a realização das funções vitais
do organismo; (ii) o gasto energético da atividade física (GEAF), que
engloba o exercício físico e as atividades do cotidiano; e (iii)
o efeito térmico dos alimentos (ETA), que tem relação com a digestão, a
absorção e o metabolismo dos alimentos.
De posse dos esclarecimentos
feitos acima, fica claro que o balanço energético pode tornar-se
negativo tanto por meio da diminuição do consumo energético, como através
da elevação do gasto energético ou, idealmente, por ambos
simultaneamente.
Posto isso, abaixo estão
descritos alguns hábitos que contribuem com o emagrecimento, e que podem ser
adotados pela maioria das pessoas:
1. Pratique exercícios físicos
regularmente. O American College of Sports Medicine (ACSM)
preconiza que adultos saudáveis pratiquem - sempre após a liberação e a
orientação de profissionais habilitados - algum tipo de exercício físico. No
caso da prática de exercícios físicosmoderados, a recomendação é de pelo
menos 5 dias por semana, durante 30 minutos. Caso a opção seja por exercícios
físicos intensos, a indicação é de 3 dias por semana, durante 20 minutos.
Escolha o exercício físico que goste e que lhe dê prazer. Boas opções são:
caminhar, correr, andar de bicicleta, fazer ciclismo, subir escadas, nadar,
praticar esportes coletivos, tais como basquete, futebol, handebol, vôlei, etc.
2. Adicione movimento ao seu
dia a dia. O termo sedentarismo deriva do vocábulo latino “sedere”, que
significa "sentar-se." Nesse sentido, “levar” uma vida sedentária
permanecendo sentado por várias horas seguidas, contribui para a redução do
gasto energético proveniente dasatividades do cotidiano. Ademais, existe
uma forte correlação entre o sedentarismo e o aumento do risco de desenvolver
doenças cardiovasculares. Muito embora colabore, a prática regular de atividade
física não anula os efeitos nocivos do hábito de ficar muito tempo sentado.
Procure adicionar movimento ao seu dia, através de medidas como: (i) dar
preferência a subir de escadas ao invés de utilizar o elevador e, andar a pé ao
invés de usar o carro; (ii) habituar-se a passear com o cachorro ou a brincar
com seus filhos; (iii) levantar-se e movimentar-se ao falar ao telefone e a
cada intervalo comercial dos programas de TV; (iv) aproveitar para caminhar a
cada pausa que tiver no trabalho; (v) fazer tarefas domésticas, entre outras.
3. Atente-se ao tamanho das
porções alimentares. Essa medida é importante para aqueles que desejam
controlar o consumo energético e o peso corporal. Para nortear sua
decisão, caso esteja em dúvida quanto à quantidade de alimentos a consumir,
pense nos exercícios físicos e nas atividades do cotidiano que
irá praticar nas próximas horas.
Sendo assim, coma porções alimentares menores se o seu gasto energético for
reduzido nas próximas horas ou, porções maiores se o seu gasto energético for
intenso nas horas em que se seguem.
4. Não deixe de consumir o café
da manhã. Há evidências científicas que associam o consumo habitual de
café da manhã com um risco reduzido de desenvolver obesidade. Isso por que, ao
ingerir tal refeição, é possível melhorar o poder de saciedade e,
consequentemente, reduzir oconsumo energético diário.
Além disso, pessoas que acordam cedo e “pulam” o desjejum, tendem a realizar
refeições/lanches com mais calorias, açúcares simples e gorduras ao longo do
dia, o que pode levar ao ganho de peso.
Procure realizar um café da manhã completo, preferencialmente composto por
alimentos que sejam: (i) fonte de cálcio e de proteínas, como leite desnatado,
ou iogurtes desnatados, ou queijos brancos; (ii) fonte de energia, como pães,
ou biscoitos, ou cereais integrais, e (iii) reguladores (frutas ou suco de
frutas).
5. Mastigue bem os alimentos. A
mastigação é fonte de diversos impulsos que estimulam o centro da saciedade.
Desta forma, comer devagar dificulta a ingestão de grandes volumes de
alimentos, o que reduz o consumo energético.
Consuma as grandes refeições (almoço e jantar) em, ao menos, 20 minutos.
6. Durma bem. Diversos
estudos indicam que os indivíduos que dormem menos têm uma maior possibilidade
de se tornarem obesos. O encurtamento do sono leva a diminuição nos níveis de
leptina (hormônio da “saciedade”) e a elevação das taxas da grelina (hormônio
da “fome”), o que propicia um maior consumo energético.
Apesar de não haver consenso, vários pesquisadores indicam noites de sono de
qualidade, com uma duração mínima de 6 horas.
7. Consuma alimentos
termogênicos. Os alimentos termogênicos elevam a geração de calor do
organismo através da intensificação do efeito térmico dos alimentos (ETA).
Chá verde e gengibre são alguns deles. Outros exemplos de alimentos
termogênicos são as pimentas e o café, que, além do benefício acima descrito,
também contribuem com a saciedade e, por isso, auxiliam tanto na elevação do gasto
energético, como na redução do consumoenergético.
Faça escolhas inteligentes, consuma alimentos que podem contribuir com a perda
de peso.
8. Consuma alimentos fonte de
proteínas. Diversos estudos comprovaram que as proteínas apresentam o
maior efeito térmico dos alimentos (ETA) e, também, saciam mais
que os carboidratos e os lipídios.
Deste modo, o consumo adequado e, sem exageros, de alimentos fonte de
proteínas (carnes magras, frango sem pele, peixes, ovos, leite desnatado,
iogurtes desnatados, queijos brancos, quinoa, soja, etc.), pode contribuir com
a redução do consumo energético e com a elevação dogasto energético.
9. Realize treinos de força
(para adultos). Estudos mostram que o treinamento de força muscular pode,
efetivamente, colaborar com o processo de emagrecimento. Tal contribuição
ocorre por meio do GEAF da atividade, do aumento do GEB e,
também, pelo consumo excessivo de oxigênio pós exercício (EPOC). A elevação do
GEB ocorre, pois a musculatura (desenvolvida como adaptação a essa modalidade
de treino) é um tecido metabolicamente ativo que consome uma quantidade de
energia relevante. Já o EPOC, é estabelecido pelo fato do organismo gastar uma
cota extra de energia para restaurar o estado de repouso e, adaptar-se ao
exercício intenso.
Sendo assim, após a liberação e a orientação de profissionais habilitados, a
prática de treinos de força muscular realizados contra a resistência de cargas,
materiais elásticos, molas ou o próprio peso do corpo, pode auxiliar na perda
de gordura corporal. Exemplos de atividades desse gênero são a musculação e o
pilates.
10. Fique menos tempo
assistindo TV (para crianças e adolescentes). A permanência em frente à TV
por muitas horas pode propiciar a obesidade entre crianças e adolescentes. Tal
hábito influencia no desenvolvimento de hábitos alimentares menos saudáveis,
reduz o tempo dedicado ao exercício físico e às atividades do
cotidiano, contribuindo assim com a elevação do consumo energético e
com a redução do gasto energético.
Brinque, realize atividades e pratique exercícios físicos com seus filhos. Além
de ser prazeroso, o risco do ganho de peso diminui entre todos os membros da
família envolvidos.
Diante do exposto nesse artigo é possível notar que, através da adoção de
medidas simples em nosso dia a dia, podemos contribuir com: (i) a redução e/ou
manutenção de peso, e (ii) a diminuição do risco do desenvolvimento de doenças
crônicas relacionadas à obesidade, tais como a pressão alta, o diabetes, a
elevação do colesterol ruim, dentre outras. Logo, busque uma vida mais saudável
e siga os 10 hábitos que ajudam a emagrecer.
FONTE: http://www.websaude.inf.br/
